Топ-9 рекомендаций по питанию во время беременности

 

Как правильно питаться во время беременности? Этим вопросом задается каждая женщина, ожидающая малыша. Будущих мамочек очень волнует, какие продукты и в каких количествах нужно употреблять, чтобы малыш получал все необходимое для правильного роста и развития. Поиски истины усложняются обилием информации в интернете и специализированных журналах. Причем советы кардинально отличаются друг от друга, окончательно сбивая беременную женщину с толку. 

Оказывается, не нужно ничего придумывать и искать чудодейственные диеты. Ученые немецкого общества нутрициологов (Deutsche Gesselschaft fur Ernahrung – DGE) еще в 2011 году провели исследование и разработали четкую схему с указанием микроэлементов, которые необходимы женщине и ее будущему малышу.

1. Железо

Железо – это строительный материал для компонента крови гемоглобина. Во время беременности объем крови увеличивается почти на 50%, соответственно, и гемоглобина вашему организму понадобится намного больше. Кроме того, именно железо обеспечивает правильную работу плаценты. Получить этот важный элемент можно из самых обычных продуктов: мясо (особенно печень), бобовые, грибы, продукты из муки грубого помола, яблоки и некоторые другие. Среднесуточная норма составляет около 30 мг. К примеру, стандартная порция овсяных хлопьев содержит около 24 мг. Обратите внимание, что витамин С помогает железу лучше усваиваться.

2. Йод

Пожалуй, самый важный компонент гормонов щитовидной железы, которая обеспечивает правильное и гармоничное течение большого количества различных процессов в нашем организме. Во время беременности именно этот микроэлемент отвечает за процесс превращения хрящей в кости, то есть помогает формировать прочный скелет вашего малыша.

Найти йод можно в таких продуктах как рыба, морепродукты (особенно устрицы), морская капуста и яйца. Также можно использовать йодированную соль или обогащенные молочные продукты. Однако только лишь еда не сможет обеспечить необходимую норму потребления микроэлемента для беременной (около 230 мкг в сутки), лучше всего подключить еще и препараты йода.

3. Фтор

Фтор – еще один базовый элемент, так как он принимает участие в формировании костной ткани и зубной эмали. В США и некоторых европейских странах для этого элемента существуют даже госпрограммы: его в обязательном порядке добавляют в питьевую воду.

Продукты, содержащие фтор – это рыба, лесные и грецкие орехи, соя. Его суточная норма – 3,2 мг. Что касается препаратов содержащих фтор – лучше проконсультироваться с вашим доктором, так как переизбыток этого микроэлемента не менее опасен, чем недостаток.

4. Цинк

Цинк – это элемент, который отвечает за нормализацию уровня сахара в крови, участвует в выработке инсулина, ускоряет регенерацию тканей, а так же играют важную роль в работе органов зрения. Организм беременной женщине нуждается в увеличенной дозе цинка, суточная норма составляет не менее 10 мг. Этим микроэлементом богаты молочные продукты, говядина, зерна злаковых, морковь и отруби.

5. Селен

Селен во время беременности является нужным элементом для формирования костей и мышц будущего малыша. Кроме того, селен – это мощный антиоксидант, он играет важную роль в работе щитовидной железы и репродуктивной системы будущей мамочки. Его суточная норма составляет от 40 до 70 мкг. Содержится селен в рыбе, мясных продуктах и орехах. Однако нужно учитывать, что продукты питания способны обеспечить не более 25 мкг селена, поэтому требуется дополнительно употребление витаминных комплексов, содержащих этот элемент.

6. Медь

Медь – это элемент, важность которого для организма беременной женщины не ниже потребности в железе. Так как этот микроэлемент принимает участие в процессе кроветворения, а также обеспечивает организм необходимой энергией. Медь помогает нормальному образованию соединительной ткани кровеносных сосудов. Максимальное количество меди содержится в морепродуктах (креветки, устрицы, кальмары), говяжьей печени, а так же в ананасах, орехах, ежевике и петрушке. Беременной женщине достаточно 1,5 мг в сутки, чтобы обеспечить необходимое количество меди в организме.

7. Марганец

Марганец – это важный минерал, который принимает участие в формировании хрящевой и костной ткани. Он так же входит в состав ферментов, образующих аминокислоты, холестерин и углеводы. Этот микроэлемент редко содержится в витаминных комплексах для беременных, так как продукты способны обеспечить суточную дозу (2,0 – 5,0 мг). Достаточно употреблять в пищу листовые овощи, овсянку, коричневый рис и орехи.

8. Хром

Хром отвечает за углеводный обмен в организме человека, регенерационные процессы, а также работу щитовидной железы. Еще одна важная функция – взаимодействие с инсулином. Благодаря хрому, организму нужно совсем небольшое количество этого вещества. Продукты, богатые хромом: помидоры, грибы, яйца, кочанный салат и овсяные хлопья. Среднесуточная норма во время беременности составляет около 70 мкг., вышеперечисленные продукты способны в полной мере обеспечить это количество.

9. Молибден

Полезные свойства молибдена открыты относительно недавно. Прежде всего, его задача – поддерживать хорошее состояние зубной ткани. Также молибден активно учувствует в регуляции процессов роста и обмена веществ. Этот микроэлемент играет важную роль в выработке гемоглобина и выведении мочевой кислоты из организма. Оптимальное количество молибдена, который к тому же идеально усваивается, содержится в зелёных листовых овощах. Среднесуточная норма для беременных – 50 мкг.

Как видите, основной акцент в питании для беременных нужно делать не на сами продукты, а на полезные вещества, которые в них содержатся, и на то, в каких процессах эти вещества и микроэлементы участвуют. У многих марок молочных смесей появилась новинка – сухая смесь на основе молока для беременных и кормящих. Этот продукт содержит идеальный баланс витаминов и микроэлементов, которые необходимы женщине в время беременности. Кроме того, ежедневное применение этой смеси позволит избежать проблем с лактацией в будущем. И что самое главное – эта смесь не способствует набору веса, так как не содержит избытка жиров.

Заметки на полях

Кроме того, что кушать, будущих мамочек волнует еще и вопрос «как не набрать лишние килограммы за время беременности». На самом деле проблемы избыточного веса во время беременности практически не существует. По данным ВОЗ – прибавка в весе должна составлять от 9 до 14 килограмм с одним малышом, и от 16 до 21 килограмма, если женщина ждет двойню. Динамика прибавки в весе зависит от триместра:

  • 1-й триместр – прибавка в весе незначительная, около 2-х кг.
  • 2-й триместр – около 300 грамм в неделю (примерно по 1 кг в месяц).
  • 3-й триместр – примерно 400 грамм в неделю.

Ситуация, когда прибавка в весе не наблюдается, либо значительно превышает эту среднюю норму – это серьезный повод для обращения к врачу и сигнал о неправильном течении беременности.

Чрезмерный набор веса опасен тем, что он может спровоцировать так называемый диабет беременных, что в свою очередь приводит к рождению малыша с избыточным весом. Кроме того, у мамы с излишним весом могут возникнуть серьезные трудности с естественными родами.

Низкая прибавка в весе грозит рождением малыша с недостаточным весом (менее 2,5 кг).

Это может стать причиной разного рода физических и психических отклонений. Мамочки, которые отказывают себе в еде, рискуют снизить производство эстрогена до критической отметки, что может спровоцировать выкидыши.

Питание – это действительно очень важный аспект вашей беременности. Сейчас важно сосредоточиться на интересах малыша, и сбалансировать ваш рацион в соответствии с его потребностями. Перестаньте воспринимать взвешивание, как кару небесную – это всего лишь подтверждение того, что ваш будущий сынок или дочка растут и активно готовятся ко встрече с вами!